Schlafstörungen durch Chemikalien, Allergien und schlechtes Raumklima

Neben bekannten Ursachen von Schlafstörungen wie Stress, Sorgen und dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken können diese auch durch weniger bekannte Auslöser in Innenräumen hervorgerufen werden. Dazu zählen unter anderem Chemikalien, Allergien, ein nicht optimales Raumklima sowie zu viel Blaulicht am Abend. Wie wirken sich diese Ursachen konkret auf die Schlafqualität aus? Wie können Luftanalysen helfen, schlafstörende Chemikalien und Allergene zu identifizieren? Unser nachfolgender Praxis-Ratgeber liefert die Antworten! (Stand August 2024).

Wichtiger Hinweis: Die in diesem Text enthaltenen gesundheitsbezogenen Aussagen, Tipps und Ratschläge können eine Beratung bzw. Behandlung durch einen Facharzt nicht ersetzen. Es sollen lediglich Denkanstöße zu Symptomen und deren möglichen Verursachern gegeben werden.

Schlafstörungen können verschiedene Ausprägungen haben. So wird bei Schlafstörungen unter anderem zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen unterschieden. Wie schon aus den Bezeichnungen erkennbar, kommt es bei Einschlafstörungen „lediglich“ zu verlängerten Einschlafphasen, während bei Durchschlafstörungen oft eine normale Einschlafdauer vorliegt. Nach wenigen Stunden wachen Betroffene dann allerdings wieder auf und können dann nur noch schlecht wieder einschlafen. Teilweise sind Durchschlafstörungen auch von vielen kurzen und wenig erholsamen Schlafzyklen geprägt. Krankhafte, über gelegentliche Schlafprobleme hinausgehende Schlafstörungen werden fachsprachlich als Insomnie (Schlaflosigkeit) bezeichnet. Per Definition liegt eine Insomnie vor, wenn die Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum bestehen und mindestens dreimal pro Woche auftreten. Anhaltende Schlafstörungen können unter anderem zu Konzentrationsstörungen führen und ernsthafte gesundheitliche Folgen auslösen bzw. begünstigen. Dazu zählen beispielsweise Depressionen, Bluthochdruck, Übergewicht, Demenz und Diabetes Typ II.^{1, 2}

Im Durchschnitt benötigen Menschen ca. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag. Das Schlafbedürfnis kann jedoch individuell sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Dies ist überwiegend auf genetische Unterschiede zurückzuführen. Die Spanne dieser „individuellen Schlafdauer“ liegt etwa zwischen 5 und 10 Stunden.³

Die möglichen Ursachen von Schlafstörungen sind überaus vielschichtig und können daher im Rahmen dieses Artikels nicht vollständig genannt bzw. erläutert werden. Nachfolgend finden Sie eine Auswahl möglicher Auslöser von Schlafstörungen:^{1, 2}

➡️Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee, Tee, Energie-Drinks in zu geringem Abstand zur Nachtruhe, Alkohol-Konsum

➡️psychische Belastungen wie Stress und Sorgen

➡️Depressionen, Angststörungen

➡️intensiver Sport am Abend

➡️unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus durch zum Beispiel Schichtarbeit

➡️bestimmte Medikamente (Beipackzettel beachten)

➡️Schlafapnoe

➡️Restless-Legs-Syndrom

➡️Asthma

➡️erbliche Veranlagung

➡️Chemikalien

➡️Allergien

➡️ungeeignetes Raumklima im Schlafzimmer

➡️Allergien

In diesem Artikel werden wir uns schwerpunktmäßig mit den 5 letztgenannten möglichen Ursachen von Schlafstörungen befassen.

Die Eigen- bzw. „Google-Diagnose“ beim Thema „Schlafstörungen“ gerät unter anderem wegen der sehr vielfältigen Ursachen sehr schnell an ihre Grenzen. Da Schlafstörungen mitunter auch auf ernsthafte Erkrankungen hindeuten bzw. diese auslösen können, sollten Sie sich bei entsprechender Symptomatik immer in die Hände eines Facharztes begeben.

Allergien können Schlafstörungen auslösen oder diese zumindest begünstigen. Ein gestörter Schlaf tritt bei Allergien in der Regel nicht als ein einzelnes Symptom, sondern zusammen mit typischen allergischen Reaktionen wie Fließschnupfen, juckenden Augen oder Hautjucken auf. Schlafstörungen sind dabei oft die Folge einer durch die Allergiesymptome allgemein herabgesetzten Schlafqualität. So stören beispielsweise eine laufende, juckende Nase oder allergisches Asthma einfach das Einschlafen bzw. Durchschlafen.⁴ Teilweise wird ein gestörter Schlaf jedoch auch als ein konkretes Symptom von Allergien genannt. Dies gilt unter anderem für die Schimmelpilz- und Hausstaubmilbenallergie:

• Schimmelpilzallergie: Schlafstörungen durch Schimmel treten meist als Symptom einer Schimmelpilzallergie auf. Die Allergene dieser Allergie sind in der Regel die feinen Sporen („Samen“) der Schimmelpilze. Diese können sich von den eigentlichen Schimmelherden über Luftzug, Staubwischen oder Staubsauger ohne entsprechende Feinstaubfilter in der gesamten Wohnung verteilen. Ihre allergene Wirkung entfalten die Sporen meist bei einer Aufnahme über die Atemwege. Allergenes Potenzial haben aber teilweise ebenfalls andere Bestandteile der Schimmelpilze wie das Myzel (Pilzfäden) und/oder einzelne Pilz-Proteine und -Peptide. Zu den häufigen Symptomen einer Schimmelpilzallergie zählen unter anderem Fließschnupfen, Niesreiz, eine verstopfte Nase, Atembeschwerden (z. B. allergisches Asthma), Husten, tränende und juckende Augen sowie juckende Hautausschläge. Als eher unspezifische Symptome der Allergie können aber ebenso Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Mattigkeit auftreten.^{5, 6} Ganzjährig in Innenräumen vorkommende Schimmelpilzarten mit allergenem Potenzial sind beispielsweise Mucor (Köpfchenschimmel), Aspergillus (Gießkannenschimmel) und Penicillium (Pinselschimmel).⁷ Mehr Infos zu einzelnen Schimmelpilzarten erhalten Sie in unserem Ratgeber „Alles, was Sie zum Thema Schimmelarten wissen müssen!“.

   

  Ein verstärktes Schimmelrisiko besteht ab einer hohen relativen Luftfeuchtigkeit von ca. 70 – 80 %.⁸ Schimmel kann verschiedenste Materialien und Gegenstände wie Holz, Möbel, Tapeten, Isolierungen, Fußboden-Beläge und Putz befallen. Informationen zur Vermeidung von Schimmel erhalten Sie in unserem Ratgeber „Richtig heizen und lüften – Weniger Kosten und Schimmel!“. Zur Messung der relativen Luftfeuchtigkeit und Raumtemperatur empfehlen wir unseren Airself Raumklimamesser. Dessen Anzeigeskala enthält unter anderem einen „Schimmelalarm“, welcher eine für das Wachstum von Schimmel günstige zu hohe relative Luftfeuchtigkeit anzeigt.

• Hausstaubmilbenallergie: Ein weiterer möglicher Verursacher von Schlafstörungen ist die Hausstaubmilbenallergie. Die Hausstaubmilbenallergie wird durch Kotpartikel der Hausstaubmilbe hervorgerufen. Teilweise wird die Allergie auch einfach als „Hausstauballergie“ bezeichnet – obwohl dies medizinisch nicht ganz korrekt ist. Die mit bloßem Auge kaum sichtbaren Hausstaubmilben ernähren sich überwiegend von menschlichen und tierischen Hautschuppen. Diese sammeln sich unter anderem in Betten, Teppichen und Polstermöbeln verstärkt an. Zu den typischen Symptomen einer Hausstaubmilbenallergie zählen beispielsweise brennende Augen, häufiges Räuspern, allergische Hautreaktionen, eine verstopfte Nase sowie asthmatische Beschwerden. Es sind jedoch auch Schlafstörungen durch die Allergie möglich.^{9, 10}

Bestimmte Chemikalien lösen mitunter abhängig von ihrer Konzentration und der individuellen Empfindlichkeit ebenfalls Schlafstörungen aus. Chemikalien können in Innenräumen unter anderem über die Atemwege (Raumluft, Hausstaub) oder über direkten Hautkontakt in den Körper gelangen. Konkret kommen beispielsweise die folgenden Chemikalien bzw. Stoffgruppen als Auslöser von Schlafstörungen in Frage:

• Holzschutzmittel: Holzschutzmittel wie Pentachlorphenol (PCP), Lindan und DDT können manchmal Schlafstörungen auslösen. Zu den weiteren Symptomen einer Belastung mit den Chemikalien zählen Müdigkeit, Leistungsschwäche und Erschöpfung. Im Fall von PCP werden die Symptome auch auf das stark giftige Dioxin zurückgeführt. Mit diesem war PCP teilweise verunreinigt. Die Ausbringung der genannten Holzschutzmittel bzw. Chemikalien ist in Deutschland seit vielen Jahren verboten. Deshalb geht insbesondere von Altbauten oder der illegalen Verwendung von Altbeständen der Mittel eine Gesundheitsgefahr aus. Da PCP, Lindan und DDT schwerflüchtig sind, verbleiben die Rückstände der Stoffe oft Jahrzehnte im Holz und können von dort zum Beispiel langsam in die Raumluft oder den Hausstaub übergehen und so in den Körper gelangen.¹¹ Schlafstörungen äußern sich mitunter auch als ein Symptom des Holzschutzmittelsyndroms. Zu dessen teilweise eher unspezifischem Beschwerdebild können weiterhin unter anderem Konzentrationsschwäche, Hautausschläge, Durchfall und Erschöpfungszustände zählen. Als ein Auslöser des Holzschutzmittelsyndroms zählt wieder PCP. Der Wirkstoff ist seit 1989 verboten. PCP war beispielsweise in den Holzschutzmitteln Xylamon BV (Westdeutschland) sowie Hylotox IP und Paratectol 9025 (ehemalige DDR) enthalten. Die Chemikalie dünstet oft noch nach vielen Jahren aus behandeltem Holz aus und gelangt so in die Raumluft.^{12, 13}

• Weichmacher: Weichmacher aus der Gruppe der Phthalate können nach einer Studie aus dem Jahr 2020 bei Frauen mit Beginn der Wechseljahre Schlafstörungen verursachen. Für Männer konnte eine solche Wirkung bislang nicht klar gezeigt werden.¹⁴ Phthalate wie das hormonell wirksame DINP (Diisononylphthalat) werden unter anderem dem Kunststoff PVC häufig als Weichmacher zugesetzt. PVC mit Weichmachern ist zum Beispiel oft in Bodenbelägen aus Kunststoff enthalten.¹⁵ Weitere Informationen zu Weichmachern und deren Gesundheitsrisiken erhalten Sie in unserem Ratgeber „Gesundheitsgefahr durch Weichmacher“.

Nach einer Studie des Umweltbundesamtes aus dem Jahr 2018 fühlen sich ca. 75 % der Deutschen in ihren Wohnungen oder Häusern durch Lärm gestört. Lärm kann den Körper stressen und begünstigt unter anderem die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Irreversible Hörschäden durch Lärm sind bei längerfristigen Belastungen mit Schalldruckpegeln ab ca. 80 dB(A) möglich. Zu den weiteren gesundheitlichen Folgen von Lärm bzw. Geräuschen zählen Schlafstörungen. So kann die Nachtruhe bereits ab Schalldruckpegeln von 25 bis 30 dB(A) gestört sein. Diese Lautstärke entspricht etwa leichten bis mäßigen Windgeräuschen. Die subjektive Empfindlichkeit gegenüber Lärm ist teilweise individuell verschieden. Negative Auswirkungen von Lärm auf die Gesundheit und den Schlaf können jedoch auch auftreten, wenn dieser von den Betroffenen gar nicht als störend wahrgenommen wird.^{16, 17, 18}

Zu den häufigsten Lärmquellen zählen Straßenverkehr, Lärm durch Nachbarn, Schienenverkehr sowie Flugverkehr. Lärm kann jedoch ebenso durch verschiedenste Maschinen am Arbeitsplatz und diverse Lärmquellen in Haus oder Wohnung (Fernseher, Stereo-Anlage, Fließgeräusche durch Wasserhähne und Armaturen etc.) verursacht werden.¹⁶

Eine optimale Temperatur und Luftfeuchtigkeit können die Schlafqualität verbessern und so Schlafstörungen mindern bzw. entgegenwirken. Für Schlafzimmer wird eine Raumtemperatur von etwa 16 bis 18° C empfohlen. Die optimale „Schlaftemperatur“ ist aber teilweise durchaus individuell verschieden. Die relative Luftfeuchtigkeit in Innenräumen sollte etwa zwischen 40 und 60 % liegen. Zu trockene Luft kann unter anderem die Schleimhäute austrocknen lassen und so einen erholsamen Schlaf behindern. Weiterhin sollte das Schlafzimmer möglichst auch während der Nacht ausreichend mit Frischluft versorgt werden. Fällt der Sauerstoffgehalt der Raumluft während der Nacht zu stark ab, ist die Schlafqualität oft gemindert. Außerdem verliert der Mensch während der Nacht bis zu zwei Liter Flüssigkeit, welche über die Atmung und Schweiß abgegeben werden. Wird das Schlafzimmer nicht ausreichend gelüftet, kann dies die Luftfeuchtigkeit stark ansteigen lassen und so Schimmelbildung fördern.^{19, 20}

Die in Innenräumen herrschenden Lichtverhältnisse können unter anderem einen Einfluss auf den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen haben. Ist man zum Beispiel am Abend Licht mit hohem Blaulichtanteil ausgesetzt, ruft dies gelegentlich Einschlaf- und Durchschlafstörungen hervor. Blaulicht kann aus Quellen wie Smartphones, Tablets, Bildschirmen oder bestimmten Lampen freigesetzt werden. Blaulicht führt mitunter zu Schlafstörungen, da es die Bildung des „Schlafhormons“ Melatonin unterdrückt.²¹ Wie hoch der Blaulichtanteil von Lichtquellen ist, hängt von deren Farbtemperatur ab. Diese wird in Kelvin (K) gemessen. Je höher die Farbtemperatur, desto höher ist der Blaulichtanteil der Lichtquelle. Lichtquellen mit „warmweißem“ Licht (bis ca. 3.300 K) haben einen geringen Blaulichtanteil. Dagegen liegen „tageslichtweiß“ oder „kaltweiß“ im Bereich über 5.300 K mit entsprechend hohem Blaulichtanteil.²² Für viele Bildschirme von Computern, Notebooks, Smartphones etc. kann ein spezieller Nachtmodus mit verringertem Blaulichtanteil eingestellt werden. Für eine gute Schlafqualität sollte man etwa 2 Stunden vor dem Schlaf keinen Lichtquellen mit hohem Blaulichtanteil mehr ausgesetzt sein.²³

Über unseren Onlineshop können Sie unter anderem verschiedenste Schimmeltests und Luftanalysen bestellen. Wie in diesem Ratgeber erläutert, sind erhöhte Belastungen der Raumluft mit Bestandteilen von Schimmelpilzen ein möglicher Auslöser von Schimmelpilzallergien. Diese sind wiederum eine potenzielle Ursache von Schlafstörungen. Erhöhte Konzentrationen von Schimmelpilzsporen in der Raumluft spürt unser Schimmeltest Raumluft auf. Neben dem Grad der Schimmelbelastung gibt das Analyseergebnis des Tests Ihnen ebenfalls Auskunft über die vorkommenden Schimmelpilzgattungen („Arten“ des Schimmels). Zum Aufspüren von verschiedensten Schadstoffen in der Raumluft empfehlen wir beispielsweise unsere Luftanalyse Wohnraum Komplett. Diese deckt auch mögliche „Schlafstörer-Chemikalien“ wie Weichmacher (Phthalate), Lindan, DDT und PCP ab. In Altbauten können vermehrt Belastungen mit inzwischen wegen ihrer gesundheitsschädlichen Wirkungen verbotenen Substanzen auftreten. Deshalb haben wir speziell für Altbauten die Luftanalyse Altbau Komplett entwickelt.

Die Probenahme für unsere Tests erfordert übrigens keine Fachkenntnisse – mit der in den Testkits enthaltene Anleitung nehmen Sie diese ganz einfach selbst vor. Das Testergebnis ist dann nach kurzer Zeit über Ihren persönlichen Bereich des Portals My.Checknatura.de abrufbar.

Viele Matratzen enthalten Schadstoffe aus der Gruppe der VOCs. Dabei handelt es sich um flüchtige organische Verbindungen (Volatile Organic Compounds). VOCs können verschiedenste Gesundheitsschäden und Allergien auslösen. Während des Schlafs werden aus Matratzen oft besonders viele flüchtige Schadstoffe freigesetzt, da unter anderem durch die Körperwärme die Temperatur der Matratze ansteigt. Dies sorgt für eine erhöhte Freisetzung der VOCs. Weiterhin erhöhen die Nähe der Atemwege zur Belastungsquelle (Matratze) sowie die lange Schlafdauer die während der Nacht aufgenommene Schadstoffmenge.²⁴ Achten Sie beim Matratzen-Kauf daher möglichst auf weitgehend schadstofffreie bzw. emissionsarme Matratzen. Eine Orientierung kann hier zum Beispiel der Matratzen-Test der Stiftung Warentest (kostenpflichtiger Abruf) bieten.

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¹Vgl.: MSD Manual: Schlaflosigkeit und starke Schläfrigkeit tagsüber. 2024.

²Vgl.: AOK Sachsen-Anhalt: Schlafstörungen – Insomnie. 2024.

³Vgl.: Techniker Krankenkasse: Wie viel Schlaf braucht der Mensch? 2024.

⁴Vgl.: European Centre for Allergy Research Foundation (ECARF): Allergien verursachen Schlafprobleme. 2020.

⁵Vgl.: Bundesamt für Gesundheit BAG, Schweiz: Informationen zu Schimmelpilzmessungen. 2024.

⁶Vgl.: Mein Allergie Portal: Schimmelpilz Allergie: Was ist das? 2024.

⁷Vgl.: Allergie Informationsdienst, Helmholtz Zentrum: Schimmelallergie. 2019.

⁸Vgl.: Bayerisches Landesamt für Umwelt: Schimmel: Physikalische Hintergründe. 2016.

⁹Vgl.: Lungenärzte im Netz: Hausstaubmilbenallergie. 2024.

¹⁰Vgl.: AOK: Allergie durch Hausstaubmilben: Was tun? 2021.

¹¹Vgl.: Stiftung Warentest: Holzschutz, Altlasten auf der Spur. 2013.

¹²Vgl.: Umweltbundesamt: Stoffmonographie Pentachlorphenol – Referenz- und Human-Biomonitoring-(HBM)-Werte. 1997.

¹³Vgl.: Schadstoffberatung Tübingen: Pentachlorphenol (PCP). 2015.

¹⁴Vgl.: The Journal of Menopause Society: Association of phthalate exposure and endogenous hormones with self-reported sleep disruptions: results from the Midlife Women's Health Study. 2020.

¹⁵Vgl.: Öko Test: PVC-Boden im Test: Schädlicher Weichmacher in jedem zweiten Bodenbelag. 2019.

¹⁶Vgl.: Bayerisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Lärm: Grundlagen. 2019.

¹⁷Vgl.: Bayerisches Landesamt für Umwelt: Die Wirkung von Lärm auf den Menschen. 2024.

¹⁸Vgl.: AOK: Lärm: Zu viel Krach macht krank. 2023.

¹⁹Vgl.: AOK: Richtig lüften und heizen im Winter: So sparen Sie Energie und Kosten. 2023.

²⁰Vgl.: Verbraucherzentrale Niedersachsen: Schimmel im Schlafzimmer. 2024.

²¹Vgl.: Umweltbundesamt: LED & Co – Künstliche Lichtquellen im Alltag und ihre Wirkungen auf den Menschen. 2020.

²²Vgl.: Bundesamt für Strahlenschutz: Empfehlungen für gute Beleuchtung. 2021.

²³Vgl.: Ärzte Zeitung: 10 Tipps gegen Schlafstörungen, Nicht computern vor dem Schlafengehen. 2014.

²⁴Vgl.: Gesellschaft für Toxikologie: Volatile Organic Compounds–Luftschadstoffe vor denen wir uns schützen sollten. 2023.