Wie viel Mangan sollte man pro Tag aufnehmen?
Der tägliche Mangan Bedarf liegt im Milligrammbereich und wird bei gesunden Menschen in der Regel vollständig über die normale Ernährung gedeckt. Die folgende Tabelle des National Institutes of Health zeigt die empfohlene Zufuhr (Bedarf) pro Tag.
| Personengruppe | Empfohlene Zufuhr pro Tag |
|---|---|
| Erwachsene | 2–5 mg |
| Jugendliche | ca. 1,5–2,3 mg |
| Kinder (1–9 Jahre) | ca. 1,0–1,5 mg |
| Säuglinge | deutlich < 1,0 mg |
Diese Werte beziehen sich auf die physiologisch ausreichende Zufuhr über Lebensmittel. Sie stellen keine Mindestmenge an Mangan dar, sondern einen Bereich, in dem der Bedarf zuverlässig gedeckt ist.
Mangan Lebensmittel
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Mangangehalt
| Lebensmittel | Mangangehalt (mg pro 100 g, ca.) |
|---|---|
| Haselnüsse | 5,5–6,0 |
| Pekannüsse | 4,0–4,5 |
| Haferflocken | 4,0–4,5 |
| Vollkornreis (roh) | 3,5–4,0 |
| Leinsamen | 2,5–2,7 |
| Mandeln | 2,0–2,5 |
| Kichererbsen (getrocknet) | 1,9–2,1 |
| Linsen (getrocknet) | 1,3–1,6 |
| Vollkornbrot | 2,0–3,5 |
| Quinoa | 2,5–3,0 |
| Amaranth | 2,3–2,8 |
Gemüse, Obst und weitere pflanzliche Quellen
| Lebensmittel | Mangangehalt (mg pro 100 g, ca.) |
|---|---|
| Spinat | 0,8–1,0 |
| Grünkohl | 0,7–0,9 |
| Brokkoli | 0,2–0,3 |
| Erbsen | 0,4–0,6 |
| Ananas | 0,9–1,3 |
| Himbeeren | 0,6–0,7 |
| Heidelbeeren | 0,3–0,5 |
| Banane | 0,2–0,3 |
Getränke mit relevantem Mangangehalt
| Getränk | Mangangehalt |
|---|---|
| Schwarzer Tee | ca. 0,4–1,3 mg pro Tasse |
| Grüner Tee | ca. 0,3–1,0 mg pro Tasse |
| Kräutertee | meist gering |
| Kaffee | sehr gering |
Mangan in tierischen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Mangangehalt (mg pro 100 g, ca.) |
|---|---|
| Rindfleisch | 0,01–0,05 |
| Geflügel | 0,01–0,03 |
| Fisch | 0,02–0,06 |
| Eier | 0,03–0,05 |
| Milchprodukte | < 0,01 1 |
Informationen zu Manganmangel und Manganüberschuss
Ein Manganmangel ist bei gesunden Menschen selten, während ein Manganüberschuss in der Regel nicht durch Lebensmittel, sondern durch zusätzliche Quellen wie Trinkwasser oder Nahrungsergänzungsmittel entsteht. Für die Einordnung ist es daher wichtig, beide Situationen voneinander abzugrenzen.
Manganmangel – seltene Unterversorgung
Mangan gehört zu den Spurenelementen, die der Körper nur in sehr kleinen Mengen benötigt. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist Mangan enthalten. Daher wird der Bedarf bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel zuverlässig gedeckt.
Ein ernährungsbedingter Mangan Mangel tritt deshalb nur in Ausnahmefällen auf. Er ist meist nicht Folge einer zu geringen Mangan Zufuhr, sondern steht im Zusammenhang mit besonderen Umständen, die die Aufnahme oder Verwertung im Körper beeinträchtigen.
Diese Effekte treten jedoch erst bei deutlich verminderter Zufuhr über längere Zeit auf. Für Menschen mit normaler Ernährung besteht in der Praxis kaum ein Risiko. Lesen Sie hierzu auch unseren Artikel: Mangan Mangel
Die Mangankonzentrationen in Lebensmitteln liegen deutlich unterhalb der Bereiche, die mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht werden. Auch eine manganreiche Ernährung mit Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten führt üblicherweise nicht zu einer problematischen Aufnahme.
Ein ernährungsbedingter Manganüberschuss ist daher äußerst unwahrscheinlich. Relevant wird eine erhöhte Zufuhr vorwiegend dann, wenn zusätzliche Quellen hinzukommen, die die regulierende Kapazität des Körpers übersteigen können.
Wer sich ausgewogen ernährt und keine zusätzlichen Manganquellen nutzt, nimmt Mangan in der Regel in einer Menge auf, die den physiologischen Bedarf deckt, ohne gesundheitliche Risiken zu verursachen. Lesen Sie auch unseren Artikel: Mangan Überschuss.
Welche gesetzlichen Richtwerte für Mangan gibt es?
Für Mangan gelten keine gesetzlichen Grenzwerte für Lebensmittel. Stattdessen wird die Aufnahme über Richt- und Orientierungswerte bewertet, die der gesundheitlichen Einordnung und Risikobewertung dienen. Diese Werte unterscheiden zwischen dem physiologischen Bedarf und einer möglichen Überversorgung.
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Mangan orientiert sich am ernährungsphysiologischen Bedarf. Dieser liegt bei Erwachsenen bei etwa 2 bis 5 mg Mangan pro Tag. Diese Mengen gelten als ausreichend, um alle physiologischen Funktionen abzudecken. Sie werden bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel problemlos erreicht.2
Im Unterschied zu vielen anderen Spurenelementen konnte keine einheitliche, verbindlich tolerierbare obere Aufnahmemenge festgelegt werden. Der Grund dafür liegt in der begrenzten Datenlage zu langfristigen Effekten einer erhöhten oralen Aufnahme.
Internationale Bewertungen orientieren sich daher an Aufnahmemengen, bei denen keine gesundheitsschädlichen Wirkungen beobachtet wurden. Für Erwachsene werden Gesamtaufnahmen im Bereich von bis etwa 8–11 mg Mangan pro Tag als gesundheitlich unbedenklich eingeordnet.3
Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Mangan sinnvoll für die Gesundheit?
Nahrungsergänzungsmittel mit Mangan sind für die meisten Menschen nicht notwendig. Der tägliche Bedarf wird bei einer ausgewogenen Ernährung in der Regel vollständig über Lebensmittel gedeckt, sodass eine zusätzliche Zufuhr keinen Vorteil für die Gesundheit bringt.
Mangan ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten. Dadurch erreichen die meisten Menschen bereits über die normale Ernährung Aufnahmemengen, die den physiologischen Bedarf zuverlässig abdecken.4
Warum Sie Ihr Trinkwasser auf Mangan testen sollten
Mangan wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen, sondern kann auch über das Trinkwasser in den Körper gelangen. Besonders bei der Nutzung von Brunnenwasser oder in Regionen mit manganhaltigen Böden kann der Mangangehalt im Trinkwasser erhöht sein. Ein besonderes Augenmerk sollte bei älteren Brunnenanlagen oder nicht regelmäßig geprüften Wassersystemen gelten. Langfristig erhöhte Mangankonzentrationen können die Gesamtaufnahme steigern und sollten daher fachlich eingeordnet werden – insbesondere bei dauerhaftem Konsum.
Wassertest Rohrleitung – Überprüfen Sie Ihre Wasserqualität
Mit unseren Wassertests können Sie Ihr Trinkwasser auf Mangan und weitere relevante Inhaltsstoffe untersuchen lassen:
Die Probenentnahme für unsere Wassertests können Sie mit Hilfe der im Test-Set enthaltenen, leicht verständlichen Anleitung ganz einfach selbst vornehmen. Anschließend senden Sie die Wasserprobe in dem beiliegenden Versandkarton an unser spezialisiertes Partnerlabor. Nach kurzer Zeit steht das Analyseergebnis in Ihrem persönlichen Bereich von MyChecknatura zum Abruf bereit.
Das könnte Sie ebenfalls interessieren:
1 Vgl.: Vitalstoff-Lexikon: Mangan – Lebensmittel, zuletzt gesehen am 21.01.2026.
2 Vgl.: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän – Referenzwerte, zuletzt gesehen am 21.01.2026.
3 Vgl.: EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for manganese. In: EFSA Journal, Parma 2023, zuletzt gesehen am 21.01.2026.
4 Vgl.: Avila, Daiana S.; Puntel, Robson L.; Aschner, Michael: Manganese in Health and Disease. In: Met Ions Life Sci., Springer, New York 2013, zuletzt gesehen am 21.01.2026.
